Nos han dicho que la creatina es uno de los mejores suplementos para ganar masa muscular; ya tenemos algunas dudas

La creatina es muy popular entre los deportistas que buscan mejorar su rendimiento físico y aumentar su masa muscular. Se trata de una sustancia cuyo rol principal es actuar como fuente rápida de energía para los músculos. Aunque se encuentra de forma natural en el cuerpo humano o en alimentos como carne roja y pescado, muchas personas la consumen en forma de suplemento.

Pero ¿qué tanto ayuda realmente la creatina a ganar músculo? Pues bien, un artículo publicado en la revista Nutrients reveló que, según un estudio realizado en 54 personas de entre 18 y 50 años de edad, no hay diferencias significativas entre quienes toman este suplemento y quienes no lo hacen, al menos en términos de ganancia muscular.

La creatina: entre la teoría y la realidad

El estudio consistió en someter a los participantes a un plan de ejercicios de resistencia de 12 semanas y dar seguimiento a su alimentación. La mitad de los sujetos tomó cinco gramos diarios de creatina monohidratada (CrM) una semana antes de iniciar su entrenamiento. Mientras que el segundo no lo consumió. Al final del programa, ambos grupos habían ganado aproximadamente dos kilos de masa muscular.

Aunque en teoría los beneficios de la creatina están bien documentados, en la práctica puede que estos hayan sido sobrestimados. Esta sustancia se almacena como fosfocreatina en el tejido muscular, donde ayuda en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía celular, especialmente en los músculos.

Durante la primera semana del estudio, en la cual uno de los grupos consumió el suplemento, se registró un leve aumento en la masa muscular de aproximadamente 0.5 kg, especialmente en mujeres. Esa diferencia desapareció una vez iniciado el entrenamiento. La hipótesis del equipo es que parte de este efecto se debe simplemente a una mayor retención de agua en el cuerpo. No obstante, afirman que se necesitan más estudios para comprender el impacto de la retención de agua asociada al consumo de este suplemento.

¿Cuestión de dosis?

La dosis máxima recomendada del suplemento de creatina es de cinco gramos al día. No obstante, el estudio no mostró que esta cantidad representara una gran diferencia en los resultados observados tras el plan de entrenamiento de resistencia. Mandy Hagstrom, coautora del estudio, señaló en un comunicado que "los beneficios de la creatina podrían haber sido sobrestimados en el pasado debido a problemas metodológicos”.

Los autores buscan estudiar los efectos de la creatina en dosis intermedias (por ejemplo, 10 gramos diarios), o extender la duración de las investigaciones para determinar mejor el impacto del consumo de suplementos de creatina en el aumento de masa muscular. Por ahora, el estudio solo indica que, ya sea con creatina o sin ella, el ejercicio físico es la manera más confiable de ganar músculo.